乳酸は「疲労の犯人」ではない——競泳選手がいちばん誤解している物質の科学

はじめに——「乳酸がたまる」という、あの言葉

プールサイドで、練習で、レースのあとで。競泳をしていれば、必ず口にする言葉があります。「乳酸がたまってキツい」「最後の一本で乳酸が出きった」「しっかりダウンして乳酸を流そう」。

乳酸——それは多くの選手にとって、"疲労の元凶"であり、"追い込んだ証"であり、"できれば出したくないもの"です。きつい練習の代名詞として、半ば当たり前のように使われています。

けれど、もしその「当たり前」が、実は数十年前の古い理解だったとしたら、どうでしょう。

現在の運動生理学では、乳酸は疲労の犯人ではないと考えられています。それどころか、乳酸は体にとって役に立つ、使い回せる燃料だということが分かってきました。翌日の筋肉痛も、実は乳酸のせいではありません。

私たちは長いあいだ、乳酸に"濡れ衣"を着せてきたのかもしれない——今日は、そんな話です。読み終えるころには、「乳酸がたまる」という言葉の意味が変わり、そして練習後になぜ軽く泳ぐのか（ダウンの本当の意味）まで、すっきり腑に落ちているはずです。少し専門的な話も出ますが、一つずつほどいていきましょう。

乳酸は、どこから来るのか——「速い燃料」を使った証

まず、乳酸がどうやって生まれるのかを見てみましょう。

私たちの体は、糖質（グリコーゲンやブドウ糖）を分解して、すばやくエネルギーを取り出すことができます。この"糖を急いで使う"仕組みを、解糖系と呼びます。全力のスイムやダッシュのように、酸素の供給が追いつかないほど激しい運動では、体はこの解糖系をフル回転させて、糖から一気にエネルギーを作ります。

そして、この"糖を急いで使う"過程で生まれるのが、乳酸です。つまり乳酸とは、高い強度で、糖質エンジンをしっかり回したときに出てくる産物なのです。

（前回の記事「二つの燃料」を読んでくださった方は、ここでピンとくるかもしれません。乳酸が出るということは、体が高出力の"糖質エンジン"を全開にした、という証でもあるのです。）

ここで一つ、発想を変えてみましょう。「乳酸が出た＝疲れる悪いこと」ではなく、「乳酸が出た＝速い燃料をしっかり使えた証」。同じ現象でも、見え方がずいぶん変わってきます。ではなぜ、乳酸は長らく"悪者"にされてきたのでしょうか。

誤解その1——乳酸は「疲労の犯人」ではない

「乳酸がたまると、筋肉が酸性になって、疲れて動かなくなる」——これは、長いあいだ広く信じられてきた説明です。かつては教科書にもそう書かれていました。

けれど、この理解は現在、大きく見直されています。

たしかに、激しい運動で「乳酸が増えること」と「筋肉が疲れること」は、同じタイミングで起こります。だから、乳酸が疲労を"起こしている"ように見えた。けれど、同じ時に起きているからといって、一方がもう一方の原因とは限りません。

これは、火事の現場に居合わせた人を、それだけで犯人扱いするようなものです。乳酸は、疲労という"現場"のそばにいた。だから長いあいだ、犯人にされてきた。でも実際には——

乳酸は、現場に居合わせた目撃者であって、火をつけた張本人ではなかった。

そう考えるのが、いまの見方に近いのです。

では、本当の疲労の原因は何なのでしょうか。研究が進むにつれ、運動時の疲労はたった一つの物質で説明できるほど単純ではないことが分かってきました。筋肉の中にたまるさまざまな物質、エネルギー源（グリコーゲン）の枯渇、そして脳や神経が関わる「中枢性疲労」——複数の要因が絡み合って、「もう限界だ」という感覚を作り出しています。乳酸は、その主犯であるどころか、むしろ巻き添えで名前を挙げられていた、というのが実情に近いのです。

（なお、乳酸と筋肉の酸性化の関係については、専門家のあいだでも議論が続いています。ここでは「乳酸そのものを単純な疲労の犯人とはみなさない」という、現在広く受け入れられている見方を紹介しています。）

乳酸の本当の姿——「燃えかす」ではなく「使い回せる燃料」

濡れ衣を晴らしたところで、乳酸の"本当の顔"を見てみましょう。ここが、この記事でいちばん面白いところです。

乳酸は、ただの燃えかす（老廃物）ではありません。体の中で、もう一度エネルギーとして使われる、優秀な燃料なのです。

激しく動いた筋肉で作られた乳酸は、血液に乗って全身へ運ばれます。そして——

• 心臓は、乳酸を好んでエネルギー源に使います
• あまり動いていない他の筋肉は、運ばれてきた乳酸を燃やしてエネルギーにします
• 肝臓は、乳酸を受け取って、ふたたび糖（ブドウ糖）に作り替え、また使える形に戻します

このように、乳酸が体のあちこちへ運ばれ、エネルギーとして再利用される仕組みを、乳酸シャトルと呼びます。「シャトル」とは、往復して荷物を運ぶ便のこと。まさに、乳酸という燃料を体内で配って回る"リサイクル便"のイメージです。

工場にたとえるなら、こうです。ある工場（激しく動いた筋肉）が、フル生産の副産物として乳酸を出す。その副産物は捨てられるのではなく、別の工場（心臓や他の筋肉、肝臓）へ運ばれ、そこで立派な原料として使われる。体は、乳酸をムダにしない、よくできたリサイクルシステムを持っているのです。

つまり乳酸は、「たまって困るゴミ」どころか、「運ばれて使われる燃料」。この一点を知るだけで、乳酸への見方は正反対になります。

誤解その2——翌日の筋肉痛も、乳酸のせいではない

もう一つ、根強い誤解を解いておきましょう。「きつい練習の翌日に体が痛いのは、乳酸がたまっているから」——これも、多くの人が信じている説明です。

けれど、これも事実とは合いません。理由はシンプルで、タイミングが合わないのです。

運動で増えた乳酸は、運動をやめると意外なほど早く片付けられ、おおむね1〜2時間ほどでほぼ元の状態に戻るとされています。ところが、あの張るような痛み——遅発性筋肉痛（DOMS）——が出てくるのは、運動の数時間後から翌日、ときには翌々日です。乳酸がとっくにいなくなったころに、痛みはやってくる。時間が、まったく噛み合わないのです。

では、あの筋肉痛の正体は何か。現在は、筋線維に生じた細かな損傷と、それに伴う炎症反応が主な原因と考えられています。とくに、筋肉が引き伸ばされながら力を出すような動きで起こりやすいことが知られています。

これを知ると、対処も変わってきます。「乳酸を早く流そう」と焦るより、痛みは筋肉が回復している途中のサインと受け止め、睡眠と栄養で修復を支える。その視点のほうが、体の実際に合っているのです。

競泳翻訳——だから、「ダウン」には意味がある

ここまでの科学を、プールでの行動に結びつけましょう。いちばん実用的なのが、ダウン（クールダウン）の話です。

追い込んだメインの後、多くのチームで「軽く流して」とダウンの時間があります。「疲れているのに、なぜまだ泳ぐの?」と感じたことはないでしょうか。あるいは、面倒でつい省略してしまう人もいるかもしれません。

けれど、乳酸の正体を知ったいま、ダウンの意味が見えてきます。

激しい運動でたくさん作られた乳酸は、血流に乗って運ばれ、他の場所でエネルギーとして使われるのでした。ここで運動をぴたりと止めてしまうと、血の巡りが急に落ちます。一方、ごく軽い運動を続けると、血流が保たれ、乳酸をはじめとする代謝の産物が、エネルギーとして片付けられるのを助けやすくなると考えられています。これが、"軽く泳ぐダウン"に意味がある理由です。ダウンとは、乳酸という燃料を、体がスムーズに使い切るのを手伝う時間なのです。

さらに、発想そのものも切り替えられます。かつては「乳酸を出さない泳ぎ」「乳酸を恐れる」という考え方がありました。けれど乳酸が"敵"でないなら、むやみに恐れる必要はありません。むしろ、乳酸がしっかり増えるような高強度の刺激——きつくて長くは続かないけれど、意味のある強度——は、糖質エンジンを鍛える大切なトレーニングでもあります。乳酸は、練習の強度を測る"ものさし"としても使われます（乳酸性作業閾値、LTと呼ばれます）。乳酸は避けるものではなく、うまく付き合い、活かすものなのです。

ただし、一つだけ添えておきます。「乳酸は敵ではない」は、「いくらでも追い込んでいい」という意味ではありません。強い刺激のあとには、しっかりした回復（睡眠・栄養・休養）がセットで必要です。恐れないことと、無理をすることは、別の話です。

今日からできる、乳酸との付き合い方——4つの視点

明日からの練習で持てる、新しい視点をまとめます。

1. 追い込んだ後の「ダウン」を、省略しない。 軽く流すダウンは、ムダな時間ではありません。血流を保ち、乳酸という燃料を体が使い切るのを助ける、意味のある一手です。疲れた日ほど、最後のひと流しをていねいに。

2. 「乳酸が出た」を、"速い燃料を使えた証"と捉え直す。 乳酸が増えるのは、糖質エンジンを高い強度でしっかり回したしるしです。「キツい＝悪」ではなく、「高強度をやりきった証」。同じ一本が、少し誇らしく感じられるかもしれません。

3. 翌日の筋肉痛を、「乳酸のせい」にしない。 あの痛みは乳酸ではなく、筋肉が回復している途中のサインです。焦って"流そう"とするより、睡眠と栄養で修復を支える——そちらのほうが、体の実際に合っています。

4. 「キツさ＝乳酸」と単純に決めつけない。 限界の感覚は、乳酸だけでなく、燃料切れや神経の疲れなど、いくつもの要因が重なって生まれます。自分のキツさが「どこから来ているのか」を観察すると、対策（補給なのか、休養なのか、ペース配分なのか）が見えてきます。

おわりに——目撃者を、犯人扱いしない

最後に、今日の話を振り返ります。

• 乳酸は、糖質エンジンを高い強度で回したときに生まれる——"速い燃料を使った証"
• かつて疲労の犯人とされたが、それは現場に居合わせただけの"濡れ衣"。疲労は複数の要因で起こる
• 乳酸の本当の姿は、心臓や他の筋肉、肝臓で再利用される優秀な燃料（乳酸シャトル）
• 翌日の筋肉痛の原因も乳酸ではなく、筋線維の微細な損傷と炎症
• だから、追い込んだ後の軽いダウンには意味がある。乳酸は恐れず、活かすもの

長いあいだ、私たちは乳酸を"疲れの犯人"として扱ってきました。けれど本当の乳酸は、体をムダなく動かすために、せっせと再利用される働き者だったのです。

言葉は、思い込みを連れてきます。「乳酸がたまってキツい」と口にするたび、私たちは知らず知らず、乳酸を敵だと感じてきたのかもしれません。でも、その正体を知ったいま、次にきつい一本を泳いだあとは、こう思えるはずです——よし、いい燃料を使いきった。あとは軽く流して、ちゃんと片付けてあげよう。

体は、あなたが思うよりずっと、よくできています。